Зарядка на одном квадратном метре

Самоизоляция не означает, что вы теперь должны меньше двигаться, ведь именно физическая активность поможет защитить психику от внешних негативных факторов, а также сохранить и укрепить Ваше здоровье.

Специалист социально-реабилитационного отделения КЦСОН «Октябрьский» инструктор по адаптивной физической культуре Евграфова С.Б. предлагает комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день.

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет.

Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо, и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать настроение, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное заряд бодрости.

Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

Наклоны вперёд из положения стоя

Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.

2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.

3. Руками старайтесь дотянуться до пола.

4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.

5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.

6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.

Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.

2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.

3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.

5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

Наклоны в стороны из положения стоя

Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.

2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

4. Повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Махи ногами

Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

Махи из положения стоя

Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

Махи прямые:

1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.

2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.

3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.

4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

Махи в стороны:

1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.

2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.

3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

Будьте здоровы!

• Назад
• Вперед